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麒麟臂加强训练,4个动作让手臂真正粗壮力量爆棚

2019-10-20 点击:1690

手臂在上肢练习中处于更重要的位置

使用设备时手臂的力量不足。

练习胸肌也很容易使手臂首先伸出

应该如何进行训练?

今天要分享4个二头肌进行训练

动作1:杠铃卷曲?

站立站立时,使二头肌的整体大小变大,两脚和肩膀的宽度之间的距离,手掌向上举起并保持杠铃,而双手之间的距离则放在身体前面。

向外举起杠铃,画一个更大的弧度,然后将杠铃移到最高位置。在此过程中,肘部始终靠近您的身体,并始终固定在同一位置。最高点是完全收紧肌肉,然后将重物放在同一弧度上,并在整个过程中抵抗阻力,直到手臂完全伸展。

组数:5组

次数:12至15次

小组休息:90秒

动作2:单臂哑铃斜翘

坐在凳子上,将胸部靠在斜面上,这会使您的手臂与身体成一个角度。该角度将额外的压力传递到二头肌的下部,手掌向上,握住哑铃,始终保持身体稳定,抬起哑铃,放下直到手臂完全伸展,然后放下哑铃,注意抵抗。

组数:4组

次数:12次

小组休息:60秒

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?动作三:哑铃锤式弯举?

弯举方式有两种,双臂同时垂直上举或交替上举到胸前。两种方式最好定期变换,给予肌纤维不同角度的刺激。

组数:4组

次数:15次

组休息:60秒

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?动作三动作四:绳索弯举?

绳索弯举虽然看起与杠铃弯举很相近,但杠铃是自由器械,完成上举动作后对肱二头肌的刺激会减少。

而绳索固定在龙门架上,绳索的拉力可以一直保持对肱二头肌的刺激,孤立效果更好。在上拉角度方面,调整自己与龙门架的距离就可以变化。

组数:4组

次数:15次

组休息:60秒

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